Per chi pratica sport da contatto come il Brazilian Jiu-Jitsu, le MMA, il pugilato e simili, un integratore adatto a supportare la performance è sicuramente la creatina. Questa risulta assai utile per qualsiasi tipo di attività fisica che richieda sforzi intensi e brevi - ad esempio nei picchi isometrici di forza che si raggiungono durante un incontro di Brazilian Jiu-Jitsu o in un allenamento di forza con sovraccarichi ad alto carico e breve durata.
Si sente spesso parlare negativamente di questo integratore, come di altri, perché si resta ancorati a vecchie convinzioni del passato, non scientificamente supportate. L’uso di questi supplementi viene spesso visto negativamente, talvolta persino accostato al doping. Nulla di più lontano dalla realtà: una moltitudine di studi scientifici ha dimostrato i benefici che la creatina può apportare a livello sistemico. Ovviamente, è fondamentale assumerla nel giusto dosaggio e con le dovute accortezze, che vedremo in seguito.
La creatina è una sostanza naturale che il corpo produce e che si trova principalmente nei muscoli scheletrici. Viene trasformata, tramite una specifica via metabolica, in fosfocreatina, la quale rigenera velocemente l’ATP (adenosina trifosfato), ossia la “moneta energetica” delle cellule.
L’assunzione standard è di 5g al giorno. Può essere assunta in modo continuativo per lunghi periodi, senza necessità di ciclizzazione, poiché è considerata molto sicura. È consigliabile assumerla post-allenamento insieme a una fonte di carboidrati (per favorirne l’assorbimento grazie all’azione dell’insulina), ma può essere assunta anche in altri momenti della giornata. È essenziale mantenersi ben idratati, bevendo almeno 2 litri d’acqua al giorno, oltre a quella consumata durante l’allenamento per il reintegro dei liquidi persi. A seconda del tipo di attività svolta, il dosaggio può variare, quindi è sempre consigliabile consultare un professionista del settore per stabilire il quantitativo più adatto, evitando il fai-da-te.
Concludiamo elencando i principali benefici legati all’assunzione di creatina, in generale e in particolare per chi pratica discipline marziali come il Brazilian Jiu-Jitsu o le MMA. I vantaggi sono molteplici e includono: 1) Aumento della forza, grazie al reintegro delle riserve di creatina (e di conseguenza di ATP) nei muscoli. 2) Incremento dell’esplosività, poiché fornisce riserve energetiche per sforzi massimali della durata di 3–8 secondi, periodo in cui il muscolo utilizza la creatina come fonte primaria. 3) Miglioramento della massa muscolare, in modo indiretto, attraverso la possibilità di sollevare carichi maggiori durante allenamenti di forza in palestra. 4) Recupero più rapido, in quanto aiuta a ripristinare le riserve di creatina nel muscolo scheletrico, soprattutto se assunta dopo l’allenamento. 5) Riduzione dell’affaticamento mentale e miglioramento delle funzioni cognitive. 6) Protezione muscolare dagli stati infiammatori post-allenamento.